Что такое изометрические упражнения Физкультура и спорт

Изометрические упражнения

  1. Выполнение упражнений
    • Техника
    • Безопасность
  2. Оборудование
  3. Преимущества и недостатки
  4. Упражнения на силу
    • От Брюса Ли
    • Александра Засса
  5. Программа тренировок
  6. Польза
  7. Видео

Выполнение изометрических упражнений в домашних условиях

Отличие изометрических упражнений от динамических в том, что при напряжении — длина мышц остается неизменной, а движение в суставах отсутствует.

Также преимуществом перед динамическими упражнениями в том, что тренировки не требуют громоздких снарядом и тренажерного зала. Выполнять тренировку можно дома, уделяя на урпажнения всего 15 минут в день.

Техника выполнения

  • Перед тренировкой основательно «разогрейтесь». Подойдет 15-ти минутная разминка, подтягивания, отжимания, приседания.
  • Каждое упражнение выполняйте по 2-4 сета, не больше.
  • Первый месяц тренировок , упражнения выполняются с напряжение в 50-60% от максимального.
  • Стремитесь прилагать максимальную нагрузку в каждом упражнении от 6- до 12 секунд
  • На весь курс статических упражнений должно уходить не более 15 минут в день

Длительность повторений должна составлять 2-3 секунды каждое. Спустя месяц тренировок, можно увеличить напряженность мышц. Повторение в сете увеличить до 6-12 секунд. Не следует заниматься очень много, каждое упражнение стоит выполнять 2-4 раза за один подход и 1-2 подхода за одно занятие. Общее время тренировки не должно превышать 12-15 минут.

Безопасность

Оборудование

Преимущества и недостатки

  • Кратчайший путь к развитию силы
  • Упражнения можно выполнять ежедневно, 7 раз в неделю
  • Отсутствует специальное оборудование, если и есть, то цена на него относительно низка
  • Минимальные временные затраты, перерывы между подходами длятся менее 10 секунд
  • Можно заниматься в любом месте, нет необходимости переодеваться
  • Незначительное увеличение мышечной массы
  • Развитие мышц только в одном положении
  • Не может составлять полную тренировку, необходимо сочетать с общефизическим развитием
  • Развитие силы можно измерить только специальным оборудование

Комплекс упражнений для развития силы

От Брюса Ли

  1. Поднятие штанги на Бицепс.
  2. Выдавливание зафиксированной штанги вверхЗакрепите перекладину примерно на 10 см ниже уровня вытянутых вверх рук. Обхватите её руками на ширине плеч и с максимальным усилием выдавливайте перекладину вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения потребуется и для нижеприведённых примеров этого раздела.
  3. Установите перекладину на уровне подбородка и аналогичным способом выжимайте ее вперёд.
  4. Перекладину поставьте примерно на 10 см ниже паха. Со слегка согнутыми в локтях руками вытягивайте её вверх. Спина должна оставаться прямой.
  5. Установите перекладину чуть ниже колен и сделайте хват на ширине плеч. Слегка запрокинув голову назад и выпрямив спину, потяните вверх с максимальным усилием.
  6. Перекладина ставится на уровне плеч, когда вы находитесь в положении приседа. Обхватите её руками и сделайте попытку подняться.
  7. Установите турник чуть ниже (см 10-15) уровня плеч. Подсев под него, толкайте вверх, не отрывая пяток от пола и держа спину ровной.

Тренировки Александра Засса

Изометрические упражнения с цепью

  1. Руки над головой, на ширине плеч или чуть шире. Растягивая цепь, движущая сила направлена в стороны. Нагружаются широчайшие мышцы спины, трицепс и грудные мышцы.

  • Растягивание цепи перед грудью. Направление движения в ту сторону, куда «смотрит» кулак. Статическое напряжение приходится на грудные мышцы и мышцы рук.
  • Если сравнивать это упражнение с динамическим, то судя по тем мышцам которые необходимо напрягать, оно будет схоже с «разводкой». Руки составляют между собой угол примерно 90-120°. Главным образом необходимо напрягать грудные мышцы, а руки держать как можно прямее.
  • Это упражнение похоже на предыдущее, только основная нагрузка приходится на мышцы рук.
  • Растягивание цепи грудными мышцами и широчайшими мышцами спины. Для выполнения упражнения необходимо обмотать цепью торс. Первый вариант — цепь подмышками: второй вариант — цепь захватывает так же и руки. Сделав выдох, зафиксировать цепь. Далее вдохнув, необходимо пытаться порвать её.
  • Пауэрлифтинге это упражнение называется «Шраги». Для этого упражнения желательно иметь две цепи. У каждое цепи сделать петлю, либо если есть рукоятки, то использовать их. Продеть рукоятки в ступни, другие концы цепи взять в руки. Растягивая цепь, напрягайте главным образом трапецию и мышцы рук.
  • Упражнение на дельты и трицепсы. В этом упражнении основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Нижняя рука держит один конец цепи, вторая рука поднимается в сторону.
  • Развиваем бицепс. Один конец цепи закреплен на ноге, второй на руке. Необходимо порвать цепь. Главным образом напрягается бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.
  • Растягивание цепи поочередно на левом и правом бедре. Нагрузка ложится на бицепсы одной руки, трицепс второй и мышцы спины.
  • Цепь лежит на бедре. Растягивайте цепь, наклоняя поочередно туловище вправо и влево. В работу включаются мышцы рук и брюшные мышцы.
  • Статические отжимания. Исходное положение: упор лежа на полу. Цепь зафиксирована в руках и проходит за шеей. Напрягая мышцы рук, попытайтесь отжаться и порвать цепь. Тело находится в статическом напряжении.
  • В этом упражнении используют две петли. Один конец цепи зафиксирован на ступне, второй не шее. Попытайтесь порвать цепь. Мышечная напряженность возникает в мышцах спины и шеи.
  • Упражнение для развития бицепса и четырехглавых мышц. К каждому концу цепи закрепите по одной рукоятки. Проденьте одну из них в ступню, а другую возьмите в руки. Поднимая руку вверх и опуская ногу вниз, создается статическое напряжение в мышцах руки и ноги.
  • Читайте также:  Биомедицинский журнал ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ О ПЕРФТОРАНЕ

    Видео разбор упражнений

    Комплекс сухожильных упражнений Железного Самсона

    Видео с объяснением техники дыхания и выполнения

    Изометрическое напряжение мышц бедра

    Лет тридцать пять назад применение изометрических упражнений произвело сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки эти упражнения, стали повышать спортивные результаты.

    Но еще в начале нашего столетия русский профессиональный атлет Александр Иванович Засс (Самсон) включал изометрические упражнения в свои тренировки, а в двадцатых годах широко пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, эпиграфом к которой были слова автора: «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».

    Он считал, что для развития атлетической силы, необходимой профессиональному силачу, поднимать пуды железа вовсе недостаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, то эти попытки при многократных повторениях окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц.

    Это и есть пример изометрических упражнений, при которых мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется, и движений в суставах нет. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения и тренированности. Максимальное мышечное усилие должно длиться 2-3 секунды. По мере тренированности его можно доводить до 6-8 секунд. Каждое упражнение следует повторять 2-5 раз. Тренировка не должна превышать 15 минут.

    Включая изометрические упражнения в тренировку, вам следует помнить, что сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку. Главным образом — для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае, возможны травмы.

    Первое время упражнения нужно выполнять с небольшим напряжением, и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенным нарастающим напряжением. Упражнения выполняются на вдохе. После каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения. Расслабьте мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями (с гирями, гантелями, эспандерами, блоками и т.п.). А в комплексе с занятиями бегом, плаванием, закаливающими процедурами они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность. Людям с ослабленной сердечно–сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим проблемы с лишним весом, изометрические упражнения противопоказаны.

    Изометрическая система Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются ручки, которые, в зависимости от упражнения, перецепляются, тем самым укорачивая или удлиняя отрезок цепи. Для некоторых упражнений к концам цепи прикрепляются ременные петли.

    А вот упражнения с цепями, которые демонстрирует автор этой системы Александр Засс (Самсон). Занимающиеся атлетизмом могут включить те или иные упражнения в свои тренировки, а спортивный снаряд (цепь с двумя ручками) может изготовить каждый.

    9. Растягивайте цепь поочередно на правом и левом бедре.

    10. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.)

    11. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.

    12. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.

    13. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.

    14. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.

    15. Для этого упражнения используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы задней поверхности бедра. Используя эту же цепь, растягивайте ее, отводя ногу в сторону. Меняйте исходное положение ног.

    Физкультура и спорт

    Коленный сустав — самый большой сустав тела человека, его ана­томические и функциональные особенности обусловливают очень частые спортивные повреждения и нарушения.

    Коленный сустав является шарнирным суставом с возможностя­ми ротации. При сгибании на 20° и более боковые и крестообразные связки настолько расслабляются, что мыщелки большеберцовой кости и мыщелки бедра могут заходить друг за друга. В положении разги­бания коленный сустав стабильно фиксирован разгибательным ап­паратом, фиброзной капсулой, крестообразными и боковыми связ­ками. Последняя фаза разгибания приводит к так называемой заключительной ротации большеберцовой кости кнаружи.

    Читайте также:  Почему болят колени и что с этим делать - Лайфхакер

    Неконгруэнтность суставных поверхностей мыщелков бедра и мы­щелков большеберцовой кости уменьшается благодаря менискам из волокнистого хряща. Внутренний мениск плотно сращен с медиаль­ной боковой связкой. Вместе с передней крестообразной связкой эти 3 образования составляют функциональное единство — «переднюю внут­реннюю связочную систему». Латеральный мениск, напро­тив, не имеет такой тесной анатомической связи с наружной боковой связкой, что объясняет большую редкость его повреждений (1 : 10).

    Травмы коленного сустава. В период иммобилизации в занятия вклю­чают общеразвивающие упражнения, охватывающие все мышечные группы, активные движения здоровой ко­нечностью (движения в суставах, изомет­рическое напряжение мышц бедра и голе­ни, статическое удержание конечности) и специальные — активные движения в сус­тавах, свободных от иммобилизации, изо­метрическое напряжение мышц бедра (ритмические, а затем и длительные) и иде­омоторные упражнения. Для улучшения периферического кровообращения следу­ет использовать приемы реперкуссии в зоне повреждения, опускать поврежден­ную конечность (при иммобилизации гип­совой повязкой) на непродолжительное время с плоскости кровати с последующим приданием ей возвышенного положения.

    При иммобилизации конечности гипсовой повязкой больным реко­мендуют передвигаться с помощью костылей в пределах палаты, а за­тем и отделения.

    В постиммобилизационном периоде в занятиях лечебной гимнастикой, кроме общеразвивающих упражнений, широко используют и специальные: актив­ные движения стопой (во всех плоскостях), крупных суставах, изо­метрическое напряжение мышц бедра и голени. Занятия проводят в и.п. лежа на спине, на животе, на боку и сидя. В первые дни после снятия иммобилизации активные движения в коленном суставе не­обходимо выполнять в облегченных условиях (с помощью, самопо­мощью и самостоятельно).

    Упражнения для больного с травмой коленного сустава

    Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища .

    1. Тыльное и подошвенное сгибание стоп (6-8 раз).

    2. Изометрическое напряжение мышц бедра. Упражнение выпол­няется попеременно с последующим расслаблением мышц (экспо­зиция 5-7 с, 4-5 раз).

    3.Попеременное сгибание и разгибание ног в коленном суставе со скольжением стопой по плоскости постели, можно подложить скользящую плоскость под поврежденную конечность (6-8 раз).

    4. Попеременное отведение и приведение ноги со скольжением ею по плоскости постели (6-8 раз).

    5. Круговые движения стопой попеременно или одновременно (8-15 раз).

    Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах .

    6.Имитация ходьбы по плоскости постели.

    Исходное положение лежа на спине .

    7.Попеременное или одновременное захватывание пальцами стоп мелких предметов (карандаш, салфетка и др.) с последующим их удержанием (экспозиция 5-7 с, 5-7 раз).

    Исходное положение лежа на животе .

    8. Попеременное сгибание и разгибание ноги в коленном суставе с самопомощью, с помощью лямок (6-8 раз).

    9. Попеременное отведение прямой ноги назад (5-8 раз).

    10.Попеременное отведение прямой ноги в сторону с отрывом от плоскости постели (5-6 раз).

    Исходное положение лежа на боку .

    11.Сгибание больной ноги с помощью здоровой (4-5 раз).

    12.Отведение прямой ноги в сторону с последующим ее удержа­нием в течение 5-7 с, вернуться в исходном положении (4-5 раз).

    Исходное положение сидя.

    13. Попеременное и одновременное сгибание и разгибание паль­цев стоп (6-7 раз).

    Исходное положение сидя, стопы на медболе .

    14.Катание медбола вперед — назад с целью максимально вып­рямить ноги (7—8 раз).

    15.Движения прямыми ногами, как при плавании стилем «кроль» (6-8 раз).

    Исходное положение сидя .

    16.Перекатывание с пятки на носок (8—10 раз).

    В восстановительном периоде занятия лечебной гимнастикой преследуют задачу полного функционального восстановления поврежденной конечности. Физичес­кие упражнения выполняют в исходном положении лежа, сидя и стоя. Наряду с упражне­ниями первого и второго периодов используют упражнения с уме­ренным отягощением, сопротивлением, с гимнастическими предметами и у гимнастической стенки. В эти сроки показаны уп­ражнения на растягивание и дозированная осевая нагрузка на по­врежденную конечность (перешагивание через определенные пре­пятствия, ходьба по неровной поверхности и др.). Занятия проводят малогрупповым и групповым методом .

    Новые данные в области функциональной анатомии и биомеха­ники коленного сустава, совершенствование хирургического инст­рументария и техники операций, увеличение прочности транспланта тов и стабильности их фиксации позволяют раньше и интенсивнее проводить реабилитационные мероприятия. После артроскопического вмешательства в области коленного сустава предусматривают ран­ний послеоперационный период, функциональный и тренировочно-восстановительный (схема по В.А. Епифанову и соавт., 1999).

    СХЕМА ВОССТАНОВИТЕЛЬНОГО ЛЕЧЕНИЯ ПОСЛЕ АРТРОСКО ПИЧЕСКОЙ РЕЗЕКЦИИ МЕНИСКА КОЛЕННОГО СУСТАВА

    Первый период (ранний послеоперационный)

    Палатный режим. Исходное положение лежа на спине, сидя, стоя

    Коррекция положением — оперированную конечность (забинтована эла­стичным бинтом) укладывают на функциональную шину (30,45,90°). Физические упражнения- общеразвивающие упражнения для верхних и нижней (неоперированной) конечностей. Статические и динамические дыхательные упражнения.

    Читайте также:  Применение иммуномодулятора Галавит в схеме комплексного лечения рецидивирующего афтозного стоматита

    Изометрические напряжения и расслабления четырехглавой мышцы бедра («игра надколенником», 10—20 раз), статические упражнения (5— 7 с), чередующиеся с расслаблением мышц.

    Сгибание и разгибание в коленном суставе оперированной ноги в об­легченных условиях на скользящей панели или роликовой «тележке». Ходьба в пределах палаты и отделения с помощью костылей с частич­ной опорой на оперированную конечность.

    Второй период (функциональный)

    Исходное положение — лежа на спине, на боку, на животе, сидя, стоя.

    Физические упражнения- общеразвивающие упражнения.

    Упражнения в изометрическом режиме.

    Упражнения с дозированным сопротивлением или отягощением. Упражнения с гимнастическими снарядами (предметами). Упражнения на снарядах (гимнастическая стенка, скамейка и др.). Упражнения в лечебном бассейне (с 5-6-го дня). Упражнения, направленные на расслабление мышц. Ходьба по улице на расстояние 1-2 км в темпе 60-80 шагов в минуту

    Массаж мышц бедра и голени (малой и средней интенсивности).

    Третий период (восстановительно-тренировочный)

    Исходное положение — лежа на спине, на боку, на животе, сидя, стоя.

    Физические упражнения — общеразвивающие упражнения.

    Общеразвивающие упражнения для верхних и нижней конечностей, мышц туловища и тазового пояса с отягощением и сопротивлением. Статические и динамические дыхательные упражнения. Специальные упражнения

    Упражнения для четырехглавой мышцы бедра, сгибателей голени на силовом тренажере с отягощением 1 —2 кг Упражнения на шагательном тренажере, велотренажере (мощность от 50 до 200 Вт, в зависимости от веса и физической подготовлен­ности больного).

    Упражнения с гимнастическими снарядами .

    Подводящие и имитационные упражнения, характерные для избран­ного вида спорта. Упражнения в лечебном бассейне. Расслабляющие упражнения. Свободная ходьба, медленный бег. Массаж (самомассаж) мышц бедра и голени

    СХЕМА ВОССТАНОВИТЕЛЬНОГО ЛЕЧЕНИЯ ПОСЛЕ АРТРОСКОПИЧЕСКОЙ ПЛАСТИКИ ПЕРЕДНЕЙ КРЕСТООБРАЗНОЙ СВЯЗКИ (ПКС)

    Первый период (ранний послеоперационный)

    Исходное положение лежа на спине, сидя (2-й день), стоя (3—4-й день). Коррекция положением — оперированную конечность (забинтована эла­стичным бинтом) укладывают на функциональную шину (30°, 45°). Физические упражнения:

    Общеразвивающие упражнения для верхних и нижней (неоперирован-ной) конечностей. Статические и динамические дыхательные упражнения.

    Изометрические напряжения и расслабления четырехглавой мышцы бедра («игра надколенником» 10—20 раз), статические упражнения (5— 7 с), чередующиеся с расслаблением. Упражнение «посылка импульсов» к сокращению мышц. Движения стопой и пальцами стоп.

    Изометрические упражнения для мышц бедра оперированной конеч­ности со 2-го дня.

    Сгибание и разгибание коленного сустава оперированной ноги на сколь­зящей панели или роликовой «тележке».

    Ходьба на костылях в пределах палаты без опоры на оперированную ногу
    с 3-го дня

    Второй период (функциональный)

    Свободный режим. Исходное положение лежа на спине, на боку, на животе.

    Коррекция положением — оперированную конечность укладыва­ют в положение разгибания с помощью укладок (под пятку под-кладывают валик, а на колено — груз от 1 до 3 кг). Экспозиция постепенно увеличивается с 3-5 до 7-10 мин. Физические упражнения:

    Упражнения в изометрическом режиме, с дозированным сопротивле­нием или отягощением.

    Упражнения с гимнастическими снарядами (предметами), на сна­рядах (гимнастическая стенка, скамейка и др.). Упражнения в лечебном бассейне.

    Ходьба при помощи костылей по коридору с частичной опорой на опе­рированную конечность (3-я неделя) и с полной опорой на опери­рованную конечность (4-я неделя).

    Массаж мышц бедра и голени (малой и средней интенсивности).

    Третий период (восстановительно-тренировочный)

    Исходное положение лежа на спине, на боку, на животе, сидя, стоя.

    Физические упражнения- общеразвивающие упражнения

    Специальные упражнения . Упражнения для четырехглавой мышцы бедра, сгибателей голени на силовом тренажере с отягощением 1—2 кг. Упражнения на силовую выносливость мышц бедра и сгибателей голени.

    Упражнения на шагательном тренажере, велотренажере (мощность до 50-100 Вт).

    Ходьба в медленном темпе (70—80 шагов в минуту) без костылей 15-20 мин, медленный бег с 7-й недели. Упражнения в лечебном бассейне. Ручной массаж.

    После занятий оперированной ноге придают возвышенное поло­жение для предупреждения отека коленного сустава.

    Читайте также

    Лечебная физкультура при повреждениях голени
    Переломы голени составляют в среднем 30% всех переломов опорно-двигательного аппарата. При переломах без смещения или с незначительным смещением отломков накладывают гипсовую циркулярную повязку от .

    Лечебная физкультура при повреждении ахиллова (пяточного) сухожилия
    После хирургического лечения (сшивание сухожилия конец в конец, аутопластика по Чернавскому) накладывают гипсовую по­вязку от средней трети бедра до пальцев стопы в положении ее по­дошвенного .

    Лечебная физкультура при повреждении диафиза бедренной кости
    Лечение переломов диафиза бедренной кости предусматривает лечение постоянным вытяжением. Скелетное вытяжение наклады­вается на 45 дней, затем его заменяют лейкопластырным вытяжени­ем на срок .

    Лечебная физкультура при переломах верхнего метаэпифиза плечевой кости
    Переломы хирургической шейки плеча и чрезбугорковые переломы относятся к внесуставным переломам. Этот вид повреждения возника­ет в большинстве случаев при падении на локоть и кисть вытянутой .

    Приципы ЛФК при повреждениях опорно-двигательного аппарата
    Повреждения опорно-двигательного аппарата нередко сопровождаются значительными фун­кциональными расстройствами, приводящими к длительной нетру­доспособности, а в ряде случаев к стойкой .

    Ссылка на основную публикацию
    Что такое virgo в гинекологии; Сайт о здоровье
    УЗИ органов малого таза (гинекология) Исследование женского организма не может обойтись без ультразвуковой диагностики органов малого таза. УЗ исследование позволяет...
    Что можно и что нельзя делать при высокой температуре
    Через сколько времени начинает действовать парацетамол в таблетках ЧТО МОЖНО И ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ПРИ ВЫСОКОЙ ТЕМПЕРАТУРЕ У РЕБЕНКА 7...
    Что можно кушать при воспалении поджелудочной железы правила питания
    Что есть при панкреатите: полезные и запрещенные продукты Воспаление поджелудочной железы, называемое панкреатитом, предполагает соблюдение определенной диеты. Правильные продукты питания...
    Что такое алиментарный путь заражения инфекцией, другие пути передачи
    Для каких заболеваний характерен алиментарный путь передачи инфекций Задолго до появления человека, возникли первые живые организмы, которые в процессе эволюции...
    Adblock detector