Шесть мифов о клетчатке — Новости Siberian Wellness

Клетчатка: польза пищевых волокон для организма

  • Суточная норма клетчатки
  • Как правильно потреблять клетчатку
  • Дневная норма клетчатки
  • Виды клетчатки
  • Вред клетчатки
  • Польза клетчатки

Важно знать, что клетчатка растений в принципе не переваривается и никак не усваивается организмом. Так зачем же она нужна и не несет ли вреда накопления «балласта» в кишечнике?

Овощи и фрукты с богатым содержанием клетчатки

Оказывается, что в качестве балласта клетчатка ускоряет прохождение пищи и не дает ей задерживаться в тракте. Пищевые волокна выводят излишки желчных кислот и прочие продукты обмена веществ. Микрофлора толстого кишечника чувствует себя намного лучше при достаточном уровне клетчатки в организме.

Суточная норма клетчатки:

  • мужчины 18–50 лет — до 40 г;
  • мужчины после 50 лет — до 30 г;
  • женщины 18–50 лет — 25 г;
  • женщины после 50 лет — 20 г.

Орехи и миндаль содержат очень много пищевых волокон

Как правильно потреблять клетчатку

Нельзя сразу бросать привычное питание и переходить на активное потребление пищевых волокон.

Поскольку пищевые волокна впитывают воду до 4–6 объемов от своего веса, то для желающих похудеть такая пища настоящая находка. Клетчатка разбухает и заполняет желудок, создавая чувство насыщения. Но соответственно и запивать растительную пищу нужно достаточным количеством воды (1,5 литра в день и больше).

Калорий в клетчатке фактически нет, то есть организм только тратит энергию на усвоение. На переработку дневной нормы (20–30 грамм) уходит столько же энергии, как при пробежке.

Дневная норма клетчатки:

  • 12–15 порций салата (овощного придется съесть больше, чем фруктового);
  • 1,3 кг яблок или 1 кг груш;
  • 0,3 кг цельнозернового хлеба.

Конечно, не обязательно съедать по 15 тарелок салата. Много клетчатки содержится в специализированных добавках и отрубях, которыми можно заменять завтрак или обед. Отруби содержать в 100 граммах 45 г клетчатки. Пара ложек отрубей, добавленных в кашу, обеспечит полноценный сбалансированный завтрак для тех, кто ведет активный образ жизни.

Еще один источник пищевых волокон . Он содержит 12% клетчатки на 100 гр продукта, поэтому если заменить чай и кофе на какао, то это будет дополнительным источником полезных веществ.

Здесь клетчатки нет!

  • Чем заменить майонез?
  • Как приготовить зеленую редьку?

Химический состав пищевых растительных волокон включает:

  • полисахариды;
  • гемицеллюлозу;
  • камеди;
  • пектин и лигнин.

Клетчатка в продуктах питания содержится очень часто. Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. К первой группе относятся вещества из овса, ячменя, фруктов, капусты, черной смородины. Нерастворимая клетчатка содержится в цельных зернах, орехах, отрубях, овощах, фасоли, горохе.

Зерновой хлеб и отруби компенсируют недостаток клетчатки в рационе

Риск употребления клетчатки

Без достаточного количества жидкости пищевые волокна нарушат работу кишечника (запоры, ощущения вздутия, переполненности). Человек не корова, питаться одной «травой» он не может. Потреблять клетчатку сверх необходимой нормы не стоит. Избыточное переедание клетчатки длительное время без перерыва приводит к выводу из организма витаминов и питательных веществ.

Сельдерей — один из рекордсменов по количеству клетчатки на 100 грамм

При наличии воспалительных процессов или хронических заболеваний желудка и кишечника клетчатка может усугубить течение болезни. В данном случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Мужчинам следует осторожно относиться к передозировке лигнина. Он снижает уровень тестостерона и плохо влияет на мужские половые гормоны.

Пищевые добавки из клетчатки топинмбура

Вопреки заблуждению, клетчатка не сжигает жир, а только устраняет нарушение обмена веществ и выводит шлаки из организма. с помощью клетчатки можно улучшить метаболизм. Поэтому для похудения лучше вместе с добавлением в ежедневный рацион пищевых волокон заодно заняться фитнесом или спортом, а также снизить количество вредной пищи (фаст-фуд, сладкое, копчености, алкоголь).

Читайте также:  Грандаксин при ВСД и депрессии отзывы

Польза клетчатки для организма

Люди по достоинству оценили полезные свойства клетчатки не так давно. Ранее ее просто удаляли из продуктов при промышленной обработке, так как организм человека не мог переварить растительные волокна. Разберем подробнее все полезные свойства клетчатки.

Во-первых, доказана польза клетчатки для похудения. Если вы хотите нормализовать свой вес, то обязательно включите в рацион клетчатку в соотношении 1:3, где большая часть — это нерастворимая клетчатка. Это необходимо для того чтобы организм тратил больше калорий для переваривания пищи. В результате ежедневного применения клетчатки вы будете терять до 150 ккал без усилий. Для сравнения: чтобы потерять 150 ккал необходимо совершить 20 минутную пробежку. Кроме того, клетчатка способствует быстрому чувству насыщения, так как в желудке она превращается в гель и увеличивается в объеме.

Во-вторых, польза клетчатки для организма заключается в снижении уровня плохого холестерина и понижении уровня сахара в крови. Если вы ежедневно будете употреблять 30 грамм клетчатки, то вы таким образом будете проводить профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, рака и т.д.

В-третьих, употребляя клетчатку, вы помогаете организму выводить шлаки и токсины. Клетчатка полезна для кишечника, поэтому врачи часто рекомендуют употреблять продукты, богатые клетчаткой, людям, страдающим проблемами с пищеварением, чтобы наладить работу кишечника.

Клетчатка — что это и где содержится? Продукты, богатые клетчаткой

Что такое клетчатка и в каких продуктах питания содержится много пищевых волокон? Суточная норма и опасные последствия недостатка продуктов с клетчаткой в рационе.

Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезный для микрофлоры кишечника. Богатыми клетчаткой продуктами питания являются стебли и зерна растений — пищевых волокон особенно много в овощах и крупах.

Продукты с клетчаткой полезны тем, что они помогают регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения. Кроме этого, грубые волокна играют важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту.

// Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это вид сложных углеводов растительных продуктов. Клетчатка формирует структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, любых овощах и фруктах. Подробные таблицы вы найдете далее в материале.

Хотя клетчатка не усваивается организмом, она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору¹. Плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — их регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ряде других продуктов, в желудке превращается в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, грубая нерастворимая грубая клетчатка улучшает механику пищеварения.

// Клетчатка — кратко:

  • пищевые волокна, содержащиеся в растениях
  • необходима для процессов пищеварения
  • выступает в роле пребиотика

// Читать дальше:

Дневные нормы

Суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².

При соблюдении диеты для похудения (особенно в случае соблюдения безуглеводной диеты) также чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты.

// Нормы клетчатки в день:

  • Дети и взрослые — 20-30 г
  • Спортсмены — 30-40 г
  • При похудении — 40 г

// Читать дальше:

Продукты, богатые клетчаткой

Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби — перемолотая оболочка зерна. Затем идут семена и орехи — внутренняя часть представляет собой растворимую клетчатку, внешняя — нерастворимую. Также клетчатки много и во всех видах бобовых, в семенах и в орехах.

// Список продуктов, богатых клетчаткой:

1. Отруби

Отруби — лидер по содержанию пищевых волокон. Клетчатки в них содержится до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.

2. Семена чиа

Семена чиа содержат растворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе больше 30%. Отметим, что семена льна также обладают похожими преимущества для здоровья — в них содержится до 25% растворимых пищевых волокон.

3. Злаковые культуры

Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.

Читайте также:  Как бороться с бессонницей во время беременности

// Читать дальше:

4. Псевдозерновые

Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки — в каше их меньше.

// Читать дальше:

5. Бобовые

Ярким примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.

6. Сушеные грибы и сухофрукты

Большое содержание клетчатки сушеных грибах и в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна (от 10 до 12%).

7. Орехи

Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.

8. Овощи

Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах (например, в батате) неперевариваемых углеводов больше.

Пищевые волокна — функции и польза

Продукты, в которых много клетчатки, имеют низкий гликемический индекс. Наличие нерастворимых пищевых волокон в желудке затрудняет процессы переваривания углеводов, препятствуя их быстрому усвоению. Подобные продукты обеспечивают долго чувство насыщения.

Пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. В конечном итоге, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина.

// Польза клетчатки:

  • регулирует уровень сахара в крови
  • нормализует метаболизм холестерина
  • помогает пищеварению
  • обеспечивает насыщение

Чем опасен недостаток?

Отсутствие клетчатки в употребляемых продуктах не только ухудшает пищеварение, но и приводит к повышению уровня глюкозы в крови, провоцируя инсулинорезистентность. Кроме этого недостаток клетчатки в рационе связан с активизацией механизмов отложения плохого холестерина на стенках сосудов.

При этом необходимо отметить, что нехватка клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания, характеризующееся недостатком растительной пищи. Дефицит пищевых волокон возникает при соблюдении диеты, богатой мясными продуктами и быстрыми углеводами (рисом, крахмалом).

// Читать дальше:

Содержание клетчатки в продуктах

// Краткая таблица содержания клетчатки в продуктах:

Примеры продуктов Клетчатки на 100 г
Отруби 40-45 г
Семена (включая льняное семя и семена чиа) 25-30 г
Сушеные грибы 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа) 10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Ягоды (черника, брусника) 5-8 г
Овощи 7-10 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника) 2-4 г
Морковь 2-3 г

// Полная таблица продуктов с клетчаткой, с указанием процента от рекомендуемой дневной нормы:

Продукт питания Содержание клетчатки на 100 г Процент от нормы
Отруби пшеничные 43.6 г 145%
Грибы белые сушеные 26.2 г 87%
Инжир сушеный 18.2 г 61%
Абрикос сушеный 18 г 60%
Урюк 17.6 г 59%
Рожь (зерно) 16.4 г 55%
Отруби овсяные 15.4 г 51%
Персик сушёный 14.9 г 50%
Яблоки сушёные 14.9 г 50%
Ячмень (зерно) 14.5 г 48%
Гречиха (зерно) 14 г 47%
Соя (зерно) 13.5 г 45%
Мука ржаная обойная 13.3 г 44%
Крупа гречневая (продел) 12.5 г 42%
Мука ржаная обдирная 12.4 г 41%
Фасоль 12.4 г 41%
Овсяная крупа 12 г 40%
Чечевица 11.5 г 38%
Гречка 11.3 г 38%
Пшеница (зерно, твердый сорт) 11.3 г 38%
Маш 11.1 г 37%
Мука ржаная сеяная 10.8 г 36%
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 10.8 г 36%
Шиповник 10.8 г 36%
Горох (лущеный) 10.7 г 36%
Фисташки 10.6 г 35%
Мука гречневая 10 г 33%
Нут 9.9 г 33%
Рис (зерно) 9.7 г 32%
Изюм 9.6 г 32%
Мука пшеничная обойная 9.3 г 31%
Чернослив 9 г 30%
Арахис 8.1 г 27%
Крупа ячневая 8.1 г 27%
Крупа овсяная 8 г 27%

Клетчатка — это пищевые волокна растений. Содержащие клетчатку продукты не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и холестерина в крови. Клетчатки особенно много в различных семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах.

  1. The Nutrition Source: Fiber, source
  2. Fiber: How Much Do You Need?, source
  3. Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source

Суточная норма клетчатки в день для человека – Таблица

Клетчатка – это грубые пищевые волокна, которые необходимы для поддержания численности полезных микроорганизмов в просвете пищеварительной трубки, что является основой здоровья не только желудочно-кишечного тракта, но и всего организма в целом.

По данным научного сообщества, среди населения планеты наблюдается низкий уровень потребления клетчатки, что связано с высокой частотой встречаемости заболеваний со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной систем.

Суточная норма (Таблица)

Согласно диетическим рекомендациям США, нормальным уровнем потребления пищевых волокон считается 34 г. в сутки – для мужчин и 28 г. в день – для женщин.

Необходимый объём клетчатки также напрямую зависит от возраста. Данные приведены в таблице ниже.

Возраст Суточная норма потребления клетчатки (в граммах)
от 1 до 3 лет около 14
от 4 до 8 лет 16,8-19,6
от 9 до 13 лет 22,4-25,2
от 14 до 18 лет 25,2-30,8

Напомним, в прошлой статье мы рассмотрели 7 полезных свойств клетчатки, подтвержденных научно.

Примерное меню на день

Составляя рацион, необходимо обязательно учитывать количество пищевых волокон в продуктах.

Ниже представлен один из вариантов диетического меню, которое полностью удовлетворяет потребность организма человека в клетчатке и других питательных веществах, а также может использоваться для похудения.

Приём пищи Название блюда и его объём Среднее содержание пищевых волокон в порции (в граммах)
Завтрак Овсяные хлопья – 100 г. 5
Молоко – 200 мл
Банан среднего размера 2,6
Второй завтрак (лёгкий) Яблоко среднего размера 4,4
Обед Запечённые бобы (любые) – 200 г. 6,8
Брокколи – 300 г. 7,7
Дневной перекус Картофель, запечённый с кожурой, среднего размера 3,8
Салат из шпината, заправленный оливковым маслом – 200 г. 1,4
Лосось – 85 г.
Ужин Йогурт с низким содержанием жира – 200 мл
Нарезанная клубника – 200 г. 3,3
Миндаль – 13 г. 1,7
Общее содержание клетчатки в суточном рационе 36,7

Представленное выше меню можно модифицировать. Ниже описан ряд распространённых продуктов, которые также можно включать в рацион.

Наименование Содержание пищевых волокон на 100 г. продукта
Пшеничные отруби 44 грамма
Семена чиа 33 грамм
Курага 18 грамм
Овсяные отруби 15 грамм
Фасоль (в виде зерна) 12 грамм
Овёс (в виде зерна) 12 грамм
Гречневая крупа 11 грамм
Горох 11 грамм
Изюм 10 грамм
Рис 10 грамм
Чернослив 9 грамм
Горький шоколад 7 грамм
Миндаль 7 грамм
Авокадо 7 грамм
Фундук 6 грамм
Свежий зелёный горошек 6 грамм

6 советов, как употреблять больше волокон

Вводить клетчатку в рацион необходимо постепенно, увеличивая объём на 1-2 грамма в день. Это позволит избежать ряда нежелательных побочных реакций.

Ниже представлен список рекомендаций, которые помогут получать больше пищевых волокон:

  1. Отдавать предпочтение цельным овощам и фруктам (вместе с кожурой). Следует избегать потребления соков и прочих блюд, в которых отсутствует мякоть растений.
  2. Заменить привычные варианты перекусов (фаст-фуд и т.п.) на натуральные овощи и фрукты.
  3. Включить бобовые культуры в ежедневный рацион (именно в них отмечается максимальное содержание ценной клетчатки и белков).
  4. 2-3 раза в неделю употреблять орехи (грецкие, миндаль).
  5. Приобретать (или выпекать) хлебобулочные изделия только из муки грубого помола.
  6. Повысить потребление жидкости на 10-30 %.

Что будет, если превысить норму?

Нужно соблюдать нормативные объёмы пищевых волокон в рационе, рекомендованные учёными.

Максимально допустимым уровнем считается съедание 70 грамм клетчатки в сутки.

Превышение допустимого количества неминуемо приведёт к развитию нежелательных побочных эффектов, самыми частыми из которых являются:

  • метеоризм;
  • чувство дискомфорта в эпигастральной, левой и правой подвздошных областях;
  • спастические боли в нижних отделах живота;
  • снижение аппетита;
  • расстройства стула по типу диареи (чаще) или запоров (реже);
  • развитие дефицита важных макроэлементов (магний, кальций, цинк), так как клетчатка способствует замедлению их всасывания.

Заключение

Таким образом, крайне важно следить за уровнем потребления клетчатки. Ее недостаток приведёт к развитию дисбактериоза кишечника и связанных с ним нарушений. При избытке наблюдаются побочные явления, которые доставляют неприятные субъективные ощущения и временно снижают качество жизни.

Ссылка на основную публикацию
Шевеление малыша непередаваемые ощущения
«Мама – это я стучал» или про шевеления плода. Когда я была беременна, я с трепетом прислушивалась к своему телу...
Что такое перхоть — причины возникновения и лечение Eucerin
Как устранить перхоть при сухой коже головы? Небольшое, незаметное глазу шелушение эпидермиса головы – это норма. Эти чешуйки являются доказательством...
Что такое ПМС расшифровка и симптомы у девушек и женщин
Как облегчить ПМС? ПМС — что это? ПМС — это не болезнь, а комплекс симптомов, которые характеризуются цикличностью и тесно...
Шевеления плода при беременности когда можно услышать и как правильно считать
Подсчет шевелений плода — методы Кардиффа, Пирсона, Садовски практикующий врач, акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, маммолог, специалист УЗД Проверено экспертами Весь медицинский контент...
Adblock detector