Шесть основных упражнений аутогенной тренировки

Аутогенный тренинг

Слово «аутогенная» греческого происхождения: «аутос» — сам, и «генос» — род, рождающий. Аутогенная тренировка (её также называют аутотренингом) основана на самовнушении. Освоив аутогенную тренировку, человек словно «рождается заново»: как правило, в результате аутотренинга у него повышается самооценка, поведение становится более уверенным, он становится намного терпимей окружающим людям.

Аутогенная тренировка была предложена немецким психиатром Иоганном Шульцем в 1932 году, хотя некоторые ее элементы (например, гипноз) использовались ранее.

Первоначально аутогенная тренировка применялась лишь в психиатрии – как способ лечения различных нервных расстройств. Затем благодаря дальнейшей разработке ее методики она стала использоваться для борьбы с волнением, профилактики нервного переутомления и улучшения психических качеств человека.

С каждым днем аутогенная тренировка получает все большее распространение. Чаще ею стали заниматься люди умственного труда, так как аутогенная тренировка позволяет в короткие сроки максимально улучшить работоспособность и отдохнуть, производительность труда.

Ученые и врачи выделяют несколько основных источников, которые дали начало аутогенной тренировке в том виде, в котором она используется в настоящее время. Первый источник – теория и практика самовнушения, второй – древнеиндийская система йогов, третий – теория и практика гипнотерапии. В качестве ещё одного источника современного аутотренинга называют психотехнические приёмы релаксации (расслабления).

Европейская система самовнушения

В двадцатых годах нашего столетия получила широкое распространение методика Эмиля Куэ (1857—1926), которую он сам назвал «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Э. Куэ был очень наблюдательным человеком и тонко анализировал различные причины болезней, их исход, психологию больного. К сожалению, Э. Куэ основывался на примитивных представлениях о сущности болезней. Он не учитывал, чем вызвано заболевание – инфекцией, нервным потрясением или неблагоприятными условиями жизни, работы. По его мнению, главной причиной всех болезней является болезненное человеческое воображение, для чего достаточно шепотом, лежа(сидя), например, тридцать раз подряд повторить определенные фразы самовнушения 2-3 раза в течение дня.

При головной боли, независимо от причины возникновения боли для выздоровления необходимо мысленно повторять: «Я здоров. Голова перестала болеть. Я чувствую себя все лучше и лучше. » И так далее.

Данный метод довольно скоро потерял свою популярность как не оправдавший надежды. Увы, нет универсального лекарства от всех болезней. И метод Э. Куэ был пригоден лишь для излечения некоторых нервно-психических заболеваний.

Хотя методика Э. Куэ и отошла в историю, все же рациональные зерна упали на почву науки и образовали основу и корни будущего древа — аутогенной тренировки. Этими корнями стал сам принцип, т.е. активное целенаправленное самовнушение, при котором основная роль отводится человеку. Многое в исцелении больного человека зависит от его воли. Заслуга Э. Куэ в том и состоит, что он подчеркнул огромную силу положительного самовнушения и вред отрицательного. Даже форма мысленного произношения играет важную роль. Например, нужно мысленно повторять себе во время болезни: «Я здоров» вместо «Я не болен» или «Голова перестала болеть» вместо «Голова не болит».

Кстати, ещё до Эмиля Куэ отдельные элементы методики самовнушения применяли для лечения психических болезней такие русские ученые как С.П. Боткин, И.М. Сеченов, В.М. Бехтерев и другие.

Подводя итог, можно сказать, что эффективное самовнушение, психологическая установка пациента на своё выздоровление и сегодня считается важным фактором в борьбе с болезнью. Свойство человеческой психики поддаваться самовнушению наиболее полно реализуется в упражнениях аутогенной тренировки.

Древнеиндийская система йогов

Одним из источников аутотренинга (аутогенной тренировки) принято считать медитативные традиции древнеиндийской йоги. Слово «йога» переводится как «созерцание, сосредоточение мыслей». Йоги, принадлежащие к индийской религиозной системе, уверены, что человек может путем самосозерцания овладеть сверхъестественными силами.

Однако наряду с религиозным смыслом в системе йогов есть ряд правил и упражнений, отразивших огромный опыт древнеиндийской медицины и связанных с оздоровлением тела и духа. К ним в первую очередь относятся гигиена тела и питания, физические упражнения и правила дыхания.

При изучении упражнений йогов выяснилось, что некоторые из них имеют общеоздоровительный эффект. В частности, система дыхательной гимнастики – «пранояма» – приводит к улучшению вентиляции легких. Кроме того, как обнаружил советский врач А.С. Залманов, при полном дыхании йогов диафрагмальная мышца работает как «нагнетательный насоса» и массажирует органы брюшной полости, выполняя роль «второго венозного сердца». Одновременно ровное, спокойное и глубокое дыхание успокаивает нервную систему, уменьшает волнение в момент какого-либо конфликта. Вот поэтому и используется в практике аутогенной тренировки полное дыхание древнеиндийских йогов.

Именно изучая физические упражнения, позы или асаны, «хатха-йоги», основоположник аутогенной тренировки Иоганн Шульц выделил позы, удобные для самовнушения, при которых максимально расслабляются мышцы тела. Эти способствующие релаксации и самовнушению позы и сегодня рекомендуются в системе аутогенной тренировки.

Гипноз как источник аутогенной подготовки

Третьим источником аутогенной тренировки явилось учение о гипнозе. Иоганн Шульц, изучая самоотчеты пациентов, занимающихся под его руководством системой йоги, и здоровых лиц (контрольных), погруженных в гипнотическое состояние, обратил внимание на то, что те и другие испытывают однотипные ощущения. Например, все они рассказывали об ощущении тяжести в мышцах во время расслабления. Одновременно или спустя некоторое время испытуемые отмечали потепление конечностей и тепло во всем теле. Это происходило вследствие расширения капилляров кожи и усиления кровообращения.

В результате исследования этого эффекта у него возникла мысль о том, что самовнушение может дать не меньший оздоравливающий эффект, чем гипноз (являющийся, по сути, внушением извне). Исходя из того, что организм – сложная саморегулирующаяся система с наличием прямых и обратных связей между головным мозгом и любой частью организма, И. Шульц предположил, что сознательной и целенаправленной регуляцией мышечного тонуса (расслаблением мускулатуры тела и представлением чувства тяжести и тепла) можно вызвать у себя состояние, подобное легкой дремоте в начальной стадии гипноза, и на этом фоне проводить активное самовнушение. Основываясь на этой гипотезе, И. Шульц решил создать серию упражнений, с помощью которых испытуемый сможет регулировать свое состояние и погружаться в начальную гипнотическую фазу самостоятельно, а на этом фоне производить лечебные самовнушения. Эти упражнения и легли в основу первой (начальной) ступени аутогенной тренировки.

Читайте также:  Заражение ВИЧ через кровь

Прогрессивная релаксация

Четвертым источником аутотренинга можно считать работы американского ученого Эдмунда Джейкобсона, посвящённый нервно-мышечной релаксации. В последнее время в различных модификациях аутогенной тренировки широко используются элементы так называемой прогрессивной релаксации, или расслабления «по Джейкобсону» («прогрессивная» в данном контексте означает «постепенная, последовательно реализуемая посредством расслабления разных групп мышц»). Современные исследователи относят эту методику к основным источникам аутогенной тренировки в том виде, в каком она применяется в настоящее время.

Метод аутогенных тренировок в домашних условиях — техника выполнения упражнений на релаксацию и расслабление

Способность человека к самогипнозу еще полностью не изучена, но много людей уже попробовали заниматься аутотренингами, получив при этом положительный эффект. Аутогенная тренировка основана на способности человека самостоятельно входить в состояние гипноза через проработку специальных упражнений, во время таких занятий в определенной позе можно научиться регулировать физиологические процессы в теле (например, дыхание или сердечные сокращения). Кроме того, аутотренинг может помочь быстро снять напряжение и восстановить силы.

Что такое аутогенная тренировка

Метод аутогенного тренинга предложен врачом И.Г. Шульцем, который изучил научные исследования, провел эксперименты и проанализировал рассказы людей, погруженных в гипнотическое состояние. Он выявил, что в аутогенном состоянии физиологические изменения сопровождаются особыми ощущениями. Тепло, распространяющее по туловищу вызывает в капиллярах кожи приток крови, а тяжесть в конечностях и грудных мышцах означает, что мышечный корсет расслаблен. Аутотренинг по Шульцу предполагает выполнение специальных упражнений, направленных на активизацию этих ощущений.

Основы аутотренинга

Изначально доктор Шульц предполагал, что использовать такую технику можно для лечения невротиков (при психосоматических недугах), но вскоре аутотренинг стали активно применять и здоровые люди для управления своим эмоциональным и физическим состоянием. Положительное влияние аутогенных упражнений на организм достигается за счет трофотропной реакции (повышается тонус парасимпатического отдела вегетативной нервной системы), благодаря ей снижается негативное воздействие стрессовой ситуации на реакцию организма.

Что дает аутогенный тренинг

Главная задача, с которой легко справляется аутогенная тренировка – восстановление сил организма, борьба со стрессом. Такая тренировка — это синтез гипноза с элементами йоги. Аутотренировка направлена на восстановление динамического равновесия организма (на гомеостатический механизм человека) за счет нейтрализации стресса и обретения спокойствия. Аутогенная тренировка схожа с лечебным гипнозом, но есть существенное отличие. Оно заключается в возможности пациента активно и самостоятельно участвовать в процессе тренировки.

Такая психотерапевтическая методика приносит пользу для физического и морального состояния человека. Чтобы аутотренинг был эффективным, необходимо обратить внимание на такие важные факторы:

  • без сильной мотивации, желания заниматься аутогенными упражнениями не обойтись;
  • самоконтроль, способность к саморегуляции важны во время выполнения тренировки;
  • положение тела во время тренировки должно быть удобным, правильным;
  • полная концентрация сознания на внутренних ощущениях, минимизирование влияния внешних факторов.
  • Как избавиться от прыщей с помощью Полисорба
  • Как применяют Линкомицин в стоматологии в капсулах, ампулах и в виде мази
  • Киста желтого тела яичника: симптомы и лечение

Для успокоения нервной системы

Организм ежедневно страдает от стрессов и постоянного ощущения тревоги, подавленности, усталости. Аутотренинг Шульца призван научить организм спокойно, адекватно реагировать на внешние раздражители. Расслабление сознания и принудительная релаксация через аутотренинг оказывают на организм позитивное влияние и позволяют научиться спокойно реагировать на возникшие проблемные ситуации. Благодаря регулярному проведению аутогенных упражнений человек может научиться минимизировать всплески негативных эмоций.

Физиологический эффект

С помощью аутотренинга можно научиться регулировать сердцебиение организма, ритм дыхания и уровень напряжения мышц. Уровень холестерина после проведения тренировки в аутогенном состоянии существенно снижается. Хорошо использовать эту психотерапевтическую методику для людей, страдающих от бессонницы, высокого давления и частых мигреней. При расслаблении сознания во время аутогенных упражнений происходит увеличение активности альфа-волн, что благотворно действует на разные системы организма, помогает бороться с заболеваниями (диабет, туберкулез, онко).

Методы аутотренинга по Шульцу

В психологии все чаще встречается понятие аутогенная тренировка, это связано с тем, что если регулярно применять аутотренинг, даже у здоровых людей улучшается настроение, укрепляется здоровье. Такая тренировка – самый легкий способ научиться справляться с негативными мыслями, усталостью или депрессивным состоянием. Во время выполнения упражнений ощущается небольшая пульсация по телу, пассивная концентрация на этом явлении усиливает эффект от упражнений. Для первого раза нужно всего на несколько секунд задержаться концентрацию внимания.

Ступени аутогенной тренировки

Аутотренировка имеет свои правила и этапы (ступени). На первом этапе (низшая ступень) можно научиться правильному расслаблению в выбранном положении тела, для этого используют несколько работающих внушений. Второй этап (высшая ступень) аутогенных упражнений предполагает использование особенных внушений (визуализаций), направленных на выполнение организмом определенной задачи. Например, можно настроиться на спокойный, заряжающий силами 10-минутный сон, такая установка обязательно сработает. Важный момент – правильный выход из медитации.

Формулы аутотренинга

Учитывая способность тренировки влиять на разные психологические состояния человека, а также вызывать необходимые ощущения по телу, для достижения определенного эффекта во время первой ступени тренировки используют разные по смысловой нагрузке текстовые самовнушения. Специалистами разработано несколько основных категорий формул аутотренинга, которые отличаются объектами действия аутогенных упражнений:

  • нейтрализующие (вырабатывают отсутствие реакции на внешний фактор-раздражитель);
  • усиливающие (усиливают скрытые процессы в головном мозге, активизируют мысленную деятельность);
  • абстинентно-направленные (действуют на снятие зависимости от определенного фактора);
  • парадоксальные (эффект обратного действия);
  • поддерживающие (активизируют проявление положительных качеств человека).

  • Диета для похудения на 10 кг
  • Кагоцел — инструкция по применению. Как принимать Кагоцел в таблетках взрослым и детям
  • Газоотводная трубка для новорожденных: как пользоваться, видео

Техника аутогенной тренировки

При выполнении глубокого тренинга зачастую требуется контроль со стороны специалиста, но для короткой тренировки в аутогенном состоянии присмотр не нужен. Прежде чем приступать к самовнушению стоит выбрать место, в котором никто не будет мешать тренировке хотя бы 15-20 минут. Приглушенный свет и отсутствие лишних звуков настроит организм на аутодидактику. Во время релаксации нужно почувствовать полное расслабление мышц, поэтому очень важно выбрать позу, удобную для проведения аутотренинга.

Положение тела

Прежде чем приступить к занятиям, необходимо убедиться, что тело полностью расслаблено и мышцы минимально напряжены. Если регулярно и тщательно заниматься аутогенными упражнениями, можно добиться хороших результатов в управлении своим телом и постепенно переходить к визуализации. Каждая тренировка должна длиться не менее 10 минут и не более 40 минут, повторять аутотренинг стоит 1-6 раз за сутки. Нельзя делать аутотренинг с чрезмерным напряжением, так можно навредить организму. Мышечная релаксация должна происходить плавно, постепенно и размеренно.

Читайте также:  Гликозилированный гемоглобин

Существует три варианта положений, в которых выполняется аутотренинг – 1 положение лежа и 2 сидя. Определение самого удобного положения – первоочередная задача.

Упражнения в положении лежа

Лежа на спине, ступни разведены, носки смотрят в разные стороны, руки вдоль тела (без касаний), локти чуть согнуты, ладони вверх. Если в какой-то зоне ощущается дискомфорт, стоит положить подушку.

Упражнения в положения сидя (первое)

Необходимо ровно, с прямой спиной сидеть на стуле со спинкой (или в кресле), которая поддержит шею и голову, ягодицы под углом 90 градусов в спине. Руки и кисти можно положить на подлокотник или колени.

Упражнения в положения сидя (второе)

Стоит взять табуретку или стул без спинки (без опоры для спинного отдела позвоночника). Сидеть необходимо на краю сиденья, руки упираются в бедра, кисти и пальцы свободны, голова висит без напряжения, подбородок около груди, ноги расставлены на ширине плеч.

Прежде чем переходить к следующей стадии аутогенных упражнений, необходимо полностью освоить предыдущую. Каждое утверждение повторяем три раза, не допуская минимального сомнения. Каждая стадия отличается текстовыми внушениями или объектом концентрации внимания:

  • концентрация на вызывании ощущения тяжести в верхнем и нижнем поясе конечностей (нужно начинать с той ноги или руки, в которой сильнее чувствуется тяжесть);
  • концентрация на вызывании ощущения тепла в конечностях (начинать с руки или ноги в которой сильнее чувствуется тяжесть);
  • концентрация на ощущении тепла в области сердца;
  • концентрация на дыхании, нужно научится чувствовать медленный вдох или выдох (движение воздуха по лёгким);
  • концентрация на ощущении тепла в области живота (всей брюшной полости, зоны солнечного сплетения);
  • концентрация на ощущении прохлады на лбу.

Визуализация

Чтобы продлить процесс расслабления во время тренировки и плавно перейти к релаксации необходимо научиться воображать приятные картинки. За счет такой визуализации можно распространить расслабленное состояние тела в сознание. У одного человека такой картинкой может стать прогулка по утреннему лесу, у другого – морская гладь. Картинка для визуализации должна быть живой, реальной. Потому для достижения максимального эффекта от аутогенных упражнений стоит задействовать все органы чувств (звуки, запахи, цвета). Нужно научиться внутреннему созерцанию при закрытых глазах.

Процесс визуализации в аутотренинге проходит специальные особенные этапы:

  • глаза нужно закатить вверх (как будто необходимо рассмотреть свой лоб), мимические и жевательные мышцы расслабляются;
  • визуализация выбранного цвета;
  • из выбранного цвета выплывают и наполняются медитационные картинки (зрительная наглядность);
  • нужно представить четкий предмет на темном (контрастном) фоне, на нем необходимо сосредоточиться (примерно 40-60 минут).

Аутогенные тренировки — упражнения на управление своим состоянием

Что такое аутотренинг в психологии? Это один из элементов в комплексном подходе для помощи при проблемах с нервной системой и другими психическими заболеваниями. Овладение техникой аутогенной терапии помогает в повседневной жизни и в стрессовый период. С помощью аутогенных упражнений можно управлять своим физическим и моральным состоянием, научиться концентрации внимания на определенной зоне тела, воспринимать проблемные ситуации спокойнее и не поддаваться эмоциям. Аутогенные упражнения помогут научиться расслаблению, релаксации.

Противопоказания

Заниматься аутотренингами не стоит при острых стадиях заболеваний, лучше приступать к расслаблению во время ремиссии. Кроме того, при неясном сознании или вегетативных кризах состояние человека после проведения аутогенных упражнений может усугубиться. Острые соматические приступы, бред являются противопоказанием к проведению тренировки. Рекомендуют занятия аутотренингами при эмоциональном истощении человека (стресс, страхи, депрессия), поскольку многие болезненные состояния тела — результат расшатанной нервной системы.

Аутогенный тренинг

Классическая методика И. Шульца. Появление ау­тогенной тренировки как самостоятельного метода и самого термина обычно связывается с публикацией Шульцем одноименной монографии « Das Autogene Training » (1932), в последующем выдержавшей десятки переизданий. Однако основные положения системы ау­тогенной тренировки обнаруживаются уже в опубли­кованной Шульцем в начале 20-х годов работе «О ста­диях гипнотического состояния души». В этой работе автор впервые обращает внимание, что практически все пациенты, подвергаемые гипнотическому воздей­ствию, «с абсолютной закономерностью переживают два состояния: своеобразную тяжесть во всем теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла».

То есть Шульц считал, что в основе всего многообразия трансовых состояний лежат следующие факторы:

1) мышечная релаксация;

2) чувство психологического покоя и сонливости;

3) искусство внушения или самовнушения;

4) развитое воображение.

Напомним, что целенаправленно исследуя ком­плекс телесных ощущений, сопутствующих гипнотиче­скому состоянию, I . Schultz установил, что субъектив­ное чувство мышечной тяжести является следствием снижения тонуса скелетной мускулатуры, а ощущение тепла — расширения сосудов. На основании этих на­блюдений он уже в 20-е годы приходит к предположе­нию о возможности достижения состояния аутогипноза, вызывая у себя ощущения тяжести и тепла. Кроме того, клинический опыт свидетельствовал, что некоторые пациенты могут самостоятельно «входить» в предгипнотическое и даже гипнотическое состоя­ние без какого-либо внешнего воздействия, мысленно повторяя формулы применявшегося ранее гипнотиче­ского внушения. При этом у них также последователь­но развивались ощущения тяжести и тепла. Это побудило Шульца к созданию метода психотерапии, который исключал длительное воздействие со стороны врача-гипнолога и постоянную зависимость от него пациента. На разработку Шульцем метода аутогенной тренировки существенное влияние оказали работы его друга и коллеги О. Vogt и сотрудничавшего с послед­ним К. Brodmann , которые изучали влияние гипноза на деятельность головного мозга и также разрабаты­вали методики самогипноза для купирования невроти­ческой симптоматики («профилактический отдых — аутогипноз» по Vogt — Brodmann ).

Подчеркивая в названии активирующую роль раз­работанного им комплекса упражнений, Шульц в то же время ошибочно считал, что созданная им система (так же как и методы О, Vogt ) основана на эффекте самогипноза. Основная заслуга Шульца состоит в до­казательстве того, что при значительном расслаблении поперечнополосатой и гладкой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем само­внушения воздействовать на различные, в том числе исходно непроизвольные, функции организма. Предло­женная методика аутогенной тренировки в отличие от всех последующих модификаций получила название классической, а шесть входящих в нее упражнений именуются «стандартными упражнениями первой ступени аутогенной тренировки (АТ-1)». В соответ­ствии с классической методикой началу занятий всегда предшествует вводная лекция (беседа), в которой па­циентам в доступной форме разъясняются физиологи­ческие основы метода и эффекты, на которые направ­лены те или иные упражнения. В беседе подчеркивает­ся, что мысленное повторение формул самовнушения, которые задаются врачом, должно проводиться спо­койно, без излишней концентрации внимания и эмо­ционального напряжения.

Читайте также:  Детский гомеопатический центр в Москве - Ниармедик

В окончательном виде фор­мулы самовнушений по I . Schultz сводятся к следую­щим :

«Я совершенно спокоен» — подготовительная фраза.

1-е стандартное упражнение — вызывание ощуще­ния тяжести. Вслед за врачом пациент мысленно по­вторяет : «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая» — по 6 раз 3 — 4 раза в день в течение 4 — 6 дней. Затем:

«Обе руки (ноги) тяжелые. Все тело стало тяжелым». Упражнение осваивается в течение 10 — 14 дней.

2-е стандартное упражнение — вызывание ощуще­ния тепла. После выполнения 1-го стандартного упражнения пациент вслед за врачом 5 — 6 раз повто­ряет: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая». В даль­нейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются единой формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые».

3-е стандартное упражнение — регуляция ритма сердечной деятельности. Начиная с 9 —10-го занятия, пациент мысленно повторяет: «Сердце бьется мощно и ровно». Предварительно испытуемые обучаются мыс­ленно считать сердцебиения.

4-е стандартное упражнение — регуляция дыхания. После выполнения первых трех упражнений пациент мысленно 5 — 6 раз повторяет: «Мое дыхание спокой­ное, дышится спокойно».

5-е стандартное упражнение — влияние на органы брюшной полости. Выполняется после предваритель­ного разъяснения роли и локализации солнечного сплетения. Формула самовнушения: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (12—14-е занятие).

6-е стандартное упражнение — влияние на сосуды головы. Завершает гетерогенные тренировки (15 —17-е занятие). Пациент 5 — 6 раз повторяет: «Мой лоб слегка прохладен».

Устанавливая определенные сроки обучения ауто­генной тренировке и строгую периодичность и после­довательность занятий, которые, по мнению Иоганна Шульца , не могут быть изменены, автор метода в то же время особо подчеркивал, что переходить к последующим упражнениям можно лишь после усвоения предыду­щих. В качестве основного критерия усвоения указыва­лось на генерализацию внушаемых ощущений. Весь курс занятий АТ-1 длится около 3—4 мес. В процессе освоения упражнений формулы самовнушений укора­чиваются и, в конечном итоге, сводятся к ключевым словам-командам: «успокоение», «тяжесть», «тепло» и т. д.

После выполнения упражнений пациентам вна­чале рекомендуется сидеть (или лежать) спокойно в те­чение 1 мин и лишь затем выводить себя из состояния аутогенного погружения по команде: «Согнуть руки (выполняются 2 — 3 сгибательных движения), глубоко вдохнуть, на выдохе открыть глаза». Произвольно «усиливать» формулы самовнушения (например, заменять «Мой лоб слегка прохладен», на «Мой лоб холодный»), если это не назначено врачом, больным не разрешается. В начале занятий сеансы ау­тотренинга продолжаются 1 — 2 мин, затем их дли­тельность увеличивается до 5 мин и после освоения упражнений — снова уменьшается до 1—2 мин. Первые занятия проводятся в утренние и вечерние часы (сразу после сна и перед сном) в положении ле­жа: пациент лежит на спине, голова чуть приподнята на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туло­вища, немного согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз; ноги вытянуты, слегка разведены и незначитель­но согнуты в коленных суставах. В дневное время упражнения выполняются сидя — в так называемой по­зе «кучера дрожек». Пациент сидит на стуле, голова и туловище слегка наклонены вперед, плечи опущены, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно рас­ставлены. Упражнения выполняются при закрытых глазах, формулы самовнушений повторяются, сопро­вождая фазу выдоха. Обучение аутогенной тренировке И. Шульц проводил индивидуально или в виде груп­повых занятий; в последнем случае — от 30 до 70 чело­век в группе.

Поскольку стандартными упражнениями охваты­ваются мышечная сфера, сердечно-сосудистая и дыха­тельная системы, желудочно-кишечный тракт и, как предполагалось, головной мозг (6-е стандартное упражнение), I . Schultz считал, что в результате систе­матических тренировок происходит «выравнивание функций нервной системы». По мнению автора, оно наступает вследствие того, что аутотренинг «аморти­зирует аффективный резонанс». На основании этого делался вывод, что, систематически применяя шесть стандартных упражнений, можно значительно осла­бить болезненную симптоматику или даже полностью избавиться от заболевания. По его мнению, аутоген­ная тренировка не имеет противопоказаний, а лишь является более эффективной при одних заболеваниях и менее — при других. В то же время он считал, что метод наиболее показан при различных спастических явлениях, состояниях беспокойства и тревоги.

Первые шесть упражнений Шульц называл низшей ступенью тренировки, а затем занимающийся осваивал высшую ступень.

1. Воспитание устойчивого внимания. Тренирующийся при закрытых глазах отводит глазные яблоки вверх и как бы смотрит в одну точку, расположенную чуть выше междубровья.

2. Развитие способности к визуализации представлений. Тренирующийся вызывает на мысленном экране представление какого-либо однотонного цвета или конкретного образа какого-либо предмета. Длительность этого упражнения 30–60 минут, и рекомендуется его делать только после шести месяцев занятий аутогенной тренировкой.

3. Вызывание состояния интенсивного погружения. Тренирующийся задается темой (например «счастье») и добивается грезоподобного состояния, когда на мысленном экране возникают (как во сне) зрительные образы, отражающие заданную тему.

4. Вызывание состояния глубокого погружения. Тренирующийся учится вести внутренний диалог, ращепляя сознание на «Я» и «наблюдателя Я». В этом диалоге «наблюдатель» задается вопросом, а «Я» отвечает потоком мысленных картин (в аутотренинге это называется «ответ бессознательного»).

После Шульца многие ученые, не понимая роли воображения в саморегуляции (из-за отсутствия личного глубокого трансового опыта), не правильно усовершенствовали его метод, выбросив главное – постепенное достижение способности к визуализации, а резко сократив время занятий, осваивали только первую степень. Поэтому сокращенная аутогенная тренировка, будучи лишенной своего главного секрета – развитого воображения, стала малоэффективной и так и не нашла в мировой практике широкого применения ни в медицине, ни в спорте как раз по причинам длительности обучения и сложности самостоятельного освоения.

Однако классическая методика И. Шульца подходит не всем, чем вызваны многочисленные ее модификации разными авторами. Можно ли по настоящему научиться методам аутотренинга для самогипноза и оптимизировать классическую аутогенную тренировку по Шульцу до максимальных достижений в саморегуляции? Гипнолог Денис Борисевич приводит в своем авторском онлайн тренинге курсе: Саморегуляция — обучение самогипнозу, многочисленные варианты оптимизации аутотренинга по Шульцу авторскими формулами самовнушения с психо-физиологическими обоснованиями основных процессов в центральной нервной системе.

Ссылка на основную публикацию
Шевеление малыша непередаваемые ощущения
«Мама – это я стучал» или про шевеления плода. Когда я была беременна, я с трепетом прислушивалась к своему телу...
Что такое перхоть — причины возникновения и лечение Eucerin
Как устранить перхоть при сухой коже головы? Небольшое, незаметное глазу шелушение эпидермиса головы – это норма. Эти чешуйки являются доказательством...
Что такое ПМС расшифровка и симптомы у девушек и женщин
Как облегчить ПМС? ПМС — что это? ПМС — это не болезнь, а комплекс симптомов, которые характеризуются цикличностью и тесно...
Шевеления плода при беременности когда можно услышать и как правильно считать
Подсчет шевелений плода — методы Кардиффа, Пирсона, Садовски практикующий врач, акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, маммолог, специалист УЗД Проверено экспертами Весь медицинский контент...
Adblock detector